Qida sistemi daim dəyişir: "aclıq" pəhrizlərinin zirvəsindən sonra "zülal" və ya "yağ" pəhrizləri gəlir. Ya kaloriyi məhdudlaşdırmaq, ya da əks qidalanma sistemləri trenddədir. Protein pəhrizindən danışacağıq: onun faydaları nədir, hansı şərtlərdə arıqlamağa kömək edəcək.
Niyə proteindən imtina etməməlisiniz?
Gənc qız, yetkin qadın, həvəsli idmançı - bəzən hamımız nəyin bahasına olursa-olsun arıqlamaq motivləri ilə qidalanmada özümüzü məhdudlaşdırmağa, ilk növbədə yağları və zülalları çıxarmağa tələsirik. Ancaq bədəninizə bir həftə "sarsıdıcı" vermək bir şeydir və həmişə belə yemək başqadır: uzun müddətdə yaxşı heç nə vəd etmir. Bəs arıqlamağa "həqiqətən ehtiyacınız olanda" kim qaydalara əməl edir?
Menyuda niyə protein qidaları olmalıdır:
- Protein olmadan əzələ qurulması mümkün deyil. İdmançılar əzələ kütləsi qazandıqda çoxlu protein istehlak etməlidirlər. Əgər siz idmançı deyilsinizsə və sadəcə yağ itirmək istəyirsinizsə, zülalları pəhrizinizdən çıxarmayın: onsuz, məşqdən sonra əzələləriniz düzgün şəkildə bərpa olunmayacaq.
- Pəhrizdə protein çatışmazlığı ilə saç, diş, dırnaq və sümüklər pisləşir və zəifləyir.
- Zülallar amin turşularından ibarətdir - orqanizmin normal fəaliyyəti üçün 22-yə ehtiyacı var, onlardan 9-u orqanizm özü istehsal etmir və qidadan alır. Menyudan zülal çıxartdıqda, normal bədən funksiyası mümkün olmayan maddələr qəbul etmirsiniz.
- Zülallar olmadan metabolik proseslər baş vermir, çünki onlar oksigen molekullarını bədənin hüceyrələrinə çatdırmaq üçün bir xidmət kimi işləyirlər.
- Özünüzü yalnız bitki zülalı (veganlar üçün) ilə məhdudlaşdırmağa çalışmağın nəticələri var: bütün vacib amin turşuları taxıl, qoz-fındıq və soyada tapılmır. Veganlar onları xüsusi vitaminlər və pəhriz əlavələri ilə tamamlamalıdırlar.
Arıqlamaq üçün protein pəhrizi: necə işləyir
Alimlər onilliklərdir ki, zülallarla qidalanmanın kilo itkisinə təsirini öyrənirlər. Və bunun əlavə funtlarla mübarizədə niyə vacib olduğunu öyrəndik:
- Xüsusilə ətdən olan zülal toxluq hormonunun (leptin) istehsalını aktivləşdirir və aclıq hormonunun (qrelin) istehsalını boğur: buna görə də "qəddar aclığı" təmin edən qida ən çox ət kimi başa düşülür;
- Protein maddələr mübadiləsini sürətləndirir, kaloriləri tez yandırmağa kömək edir. Dukan, Atkins, Malysheva, Kreml və bir çox başqa arıqlama pəhrizləri buna əsaslanır. Keto fenomeni eyni təbiətə malikdir: bir insan çoxlu zülal və yağlar, lakin az karbohidratlar qəbul etdikdə, bədən artıq yağın effektiv şəkildə itirilməsinin baş verdiyi ketoz vəziyyətinə keçir;
- Fiziki fəaliyyətlə intensiv kilo itkisi halında, əlavə funtların qəfil itirilməsi ilə mümkün olan sallanan dəri ilə mübarizə aparmaq və sümükləri, dişləri və saçları gücləndirmək üçün bir protein menyusu vacibdir.
Protein pəhriz qaydaları
İstənilən ciddi pəhriz xüsusiyyətlərinizi, istədiyiniz və faktiki çəki səviyyələrini nəzərə alaraq həkiminiz tərəfindən təyin edilməli və nəzarət edilməlidir. Belə bir pəhriz, əzələ artımı dövründə peşəkar idmançılar kimi yüksək protein və ya sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və arıqlamaq üçün rasional qidalanma forması ola bilər. İkinci seçim çox çətinlik çəkmədən istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək.
Protein arıqlaması qaydaları bunlardır:
- Protein gündəlik menyunun 50%-ni (ideal olaraq 60%) təşkil etməlidir.
- Yağlar və karbohidratlar azaldılmalı, ideal olaraq gündəlik pəhrizin 15% -dən çox olmamalıdır.
- Tərəvəz və otlar protein menyusunu lif və vitaminlərlə tamamlayır.
- Şəkərli meyvələr gündə 2 ədədlə məhdudlaşdırılmalıdır.
- Əlbəttə ki, şirin sodadan qaçaraq daha çox su içmək lazımdır.
- Menyuda konservantlar, souslar və mayonezlər üçün yer yoxdur.
- Əsas diqqət qızartmadan, qaynadılmadan və ya buxarda bişirilmədən bişirilən yeməklərə verilir.
- Yemək fraksiyadır, gündə 5-6 dəfə, 200 qramdan çox olmayan hissələrdə.
- Fiziki fəaliyyət maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və buna görə də daha sürətli kilo vermək üçün vacibdir.
Qidalanmaya bu cür yanaşma iki həftə ərzində 4 ilə 10 kiloqram arasında arıqlamağa kömək edir. Ancaq yuxarıda təsvir edilən zülalların, yağların və karbohidratların nisbətlərinə əməl etsəniz, bu çətin ola bilər. Bədən 3-4 həftədən çox müddətə bu tip ciddi pəhrizə məruz qalmamalı və ya pəhriz həkim nəzarətində olmalıdır.
Bu pəhrizin əks göstərişləri:
- anemiya;
- hamiləlik və ana südü;
- böyrək xəstəliyi;
- pankreas xəstəlikləri;
- ürək və qan damarları ilə bağlı problemlər;
- diabet;
- fərdi protein intoleransı halları.
Bəli, protein zəhərlənməsi mif deyil.
Zülal qidasına diqqət yetirmək və pəhrizinizi çox dəyişmədən asanlıqla arıqlamaq istəyirsinizsə, sadəcə menyunu nəzərdən keçirməlisiniz:
- pəhrizdə protein məhsullarının miqdarını artırın: ət, balıq, yumurta, yaşıl tərəvəzlər, süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları təqdim edin;
- ümumi gündəlik kalori qəbulunu izləmək;
- kiçik yeməklər yeyin və kifayət qədər maye qəbul edin;
- yemək bişirərkən qızartmanı minimuma endirmək, mayonezi pəhrizdən çıxarmaq, duz və qəhvə istehlakını azaltmaq;
- Arıqlamağı sürətləndirmək üçün mümkün fiziki məşqlərə ehtiyacınız var.
Menyu necə düzgün tərtib etmək olar
İndi kilo vermək üçün bir protein menyusunun planlaşdırılması haqqında. Həftə üçün hazır menyular təklif olunanda bir çox insanlar özlərini narahat hiss edir. Diqqətinizi çəkə biləcəyiniz təxmini variantları sizə göstərəcəyik. Və ya onlardan bir həftə üçün öz menyunu hazırlayın.Səhər yeməyi
Yumurta
Pəhriz rejimində yalnız protein yemək adətdir. Ancaq pəhrizdə olsa da, allergiyanız yoxdursa, demək olar ki, hər gün yumurta yeyə bilərsiniz. Məsələn, bazar ertəsi və çərşənbə günləri menyuda qaynadılmış yumurta ola bilər, çərşənbə axşamı və cümə axşamı isə omlet ola bilər.
Həm toyuq, həm də bildirçin yumurtası faydalıdır - onları alternativ edə bilərsiniz. Sadə və dadlı omletin reseptini aşağıda tapa bilərsiniz.
Taxıllar və sıyıqlar
Dietoloqlar mərcimək və lobya sıyığını ən çox proteinlə zəngin adlandırırlar. Birincisi dadlı və aşağı kalorili, mikroelementlər və liflə zəngindir. Ən azı həftədə bir dəfə səhər yeməyi və ya nahar menyusuna daxil etməyə dəyər. Aşağıdakı resepti tapın.
Əhəmiyyətli
Faydalarına baxmayaraq, taxıllarda çoxlu karbohidratlar var ki, bu da pəhrizinizi poza bilər. Ona görə də menyuya nadir hallarda sıyıq, müsli və qranola daxil etməyi məsləhət görürük.
Süd məhsulları
Səhər yeməyi üçün qatıq və ya kəsmik əla seçimdir: lakin pəhriz menyusunda onlar şəkərsiz və az yağlı olmalıdır.
Fermentasiya edilmiş süd məhsullarına təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə, kəsmikə dadmaq üçün göyərti əlavə edə bilərsiniz. Və ya şərq yumurtaları ilə dadlı protein (aşağı kalorili! ) qatıq hazırlaya bilərsiniz - addım-addım təlimatlar və fotoşəkillər aşağıda sizi gözləyir.
Ət ilə səhər yeməyi "kombo"
Payız və qışda səhər yeməyi yaydan daha sıx olur, çünki bütün gələcək gün üçün enerji lazımdır. Buna görə hinduşka ilə omlet faydalı olacaq. Üstəlik, 10 dəqiqə ərzində hazırlanır.
Şam yeməyi
Salatlar
Lobya ilə tuna salatı, reseptimizdə olduğu kimi, tam bir nahar ola bilər. Cəmi 15 dəqiqə ərzində balanslı, doyurucu yeməklər.
İspanaq salatında midye nahar və ya dəsti yeməyin bir hissəsi ola bilər. Dadlı, aşağı kalorili və qidalı.
Şorbalar
Sadə və sağlam yağsız mərci şorbası? Hər mənada asan, sürətli və ucuz. Addım-addım təsviri ilə reseptimizə baxın.
Başqa bir seçim aromatik lobya şorbasıdır. Donuz əti zülalla zəngindir və demək olar ki, heç bir yağ və karbohidrat ehtiva etmir. Sadəcə xama yunan qatığı ilə əvəz edin: o, daha az yağlıdır.
Ənənəvi kələm şorbasının sizə yaraşmayacağını düşünürsünüzsə, yanılırsınız - reseptimizi fotoşəkillərlə çəkin və dadlı, sağlam və büdcəyə uyğun şorba hazırlayın.
Karides ilə tərəvəz şorbaları üçün variantları da nəzərdən keçirə bilərsiniz: ancaq pəhrizə riayət etmək üçün ağır kremi çıxarmaq və ya protein qatıqla əvəz etmək lazımdır.
İkinci kurslar
Tuna dəniz mal əti adlanır: sıx, sulu və ətə bənzəyir, çoxlu protein və vitamin ehtiva edir. Buna görə də, tuna filesi nahar yeməyi üçün bir seçim ola bilər, onu hazırlamaq üçün addım-addım resept aşağıda təqdim olunur.
Bəs köftələr? Aşağıdakı reseptə görə balıqdırlarsa, demək olar ki, pəhrizin bütün dövrü üçün hazırlana bilər və naharla bağlı heç bir probleminiz olmayacaq: həftədə 2-3 köftə günü monotonluq sizi mütləq darıxdırmayacaq.
Vaxt azdırsa, aşağıdakı video ilə resepti saxlayın. Fasulye ilə toyuq filesi bəlkə də dadlı arıqlamaq üçün ən sürətli reseptdir.
Tez və doyurucu günorta yeməyi üçün başqa bir yaxşı seçim: ədviyyatlı mal əti cəhd edin - məyus olmayacaqsınız.
Əhəmiyyətli
Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, kalori qəbulunuza diqqət yetirin. Nahar seçimlərimizi seçmək üçün yeməklər kimi nəzərdən keçirilməlidir: gündəlik kalori səviyyəsindən kənara çıxmadan birinci kurs və salat və ya əsas yemək və salatı birləşdirin.
Şam yeməyi
Balıq və ya dəniz məhsulları
Karides ilə ispanaq qəlyanaltı, tam şam yeməyi və ya isti salat adlandırıla bilər - mahiyyət dəyişməyəcək. Bu aşağı kalorili və çox dadlı yeməkdir: demək olar ki, yüksək mətbəx menyusu, lakin yarım saatdan az müddətdə hazırlanır.
Əgər belə bir pəhrizdə ucuz yemək mümkün olub-olmaması ilə maraqlanırsınızsa, cavab təbiidir. Hər gün karides yemək lazım deyil, klassik, ucuz ağ balıq kifayətdir. Məsələn, cod - bir çox vitamin, protein və çox gözəl təqdimat. Aşağıdakı resept yarım saat ərzində hazırlana bilər və ailəniz və ya qonaqlarınız görünüşü, dadı və sağlamlığı ilə sevinəcəklər.
Məsləhət
Balıq yeməkləri ümumiyyətlə zülal və qida maddələri ilə zəngindir, lakin adətən aşağı kalorili olur; onları həftədə ən azı 3 dəfə pəhrizinizə daxil etməyə çalışın.
Ət və ya quş əti
Biftek həmişə yaxşıdır, çünki ət zülalın əsas mənbələrindən biridir. Ancaq kalori tələblərini nəzərə alaraq, teriyaki sousu ilə şirəli hinduşka steykinin reseptinə diqqət yetirməyi məsləhət görürük.
Həftədə 1-3 dəfə ətli biftek və ya biftek yeyə bilərsiniz. Onların kalori miqdarı yağsız bişirildikdə və ya qrildə azaldılır.
Qarışıq şam yeməyi
Çörək bişirmək, bir çoxlarının inandığı kimi, pəhrizdən imtina edilməlidir. Ancaq reseptimizə görə mal əti qaraciyərindən pancake - yox. Ən azı həftədə bir dəfə yeməyi hazırlaya və daha da sağlam edə bilərsiniz: sobada yağsız pancake bişirin.
Axşam yeməyində omlet yeməkdən narazısınızsa, qızardılmış ətlə onun reseptini təqdim edirik. Qızartma qabı yerinə sobanı seçməklə də onun kalorisini azalda bilərsiniz.
Bir az pizza istərdinizmi? 1-2 həftədə bir dəfə ödəyə biləcəyiniz tamamilə məqbul bir seçim var: balqabaq ilə mini pizza üçün resept alın.
Qəlyanaltılar və desertlər
Fındıq, toxum, çia və küncüt toxumları zülalla zəngindir, lakin yağda yüksəkdir. Beləliklə, bir ovuc qoz-fındıq və ya toxum pəhriz həftələrində qəlyanaltı kimi uyğun deyil. Ancaq tərəvəz salatını bir qaşıq qoz-fındıq ilə bəzəyə bilərsiniz.
Qurudulmuş meyvələrlə eynidir - kişmiş, quru ərik, gavalı və sitrus meyvələri. Onların tərkibində protein, lif və çoxlu şəkər var. Bu, həftəlik səylərinizi məhv edə bilər.
Səhər yeməyi üçün qatıq və kəsmik qəlyanaltılarından satmadığınız şey qəlyanaltı kimi olduqca uyğundur. Bir dilim qoyun pendiri hər hansı bir hadisə üçün əla həlldir.
Şirniyyatlardan ləzzət ala bilmək, lakin ümumi kalori miqdarını artırmamaq üçün məsələyə idman yolu ilə yanaşa bilərsiniz: protein tozundan istifadə edin. Piroqlara və cheesecakeslərə un əvəzinə əlavə edilir. Faydaların və dadın bir protein bombası olduğu ortaya çıxır. Məsələn, aşağıda tapa biləcəyiniz resepti o vaflilər kimi.
Nə etmək olar?
Protein kokteylləri hazırlayın. Onlar proteinlə doyurur, vitaminlər və qeyri-adi bir dad verir. Sağlam qidalanmaya doğru hərəkətə başlamaq üçün sadə arıqlayan smoothie reseptlərini öyrənin.